二十四节气·极简轻蔬食：72候每候一道养生、美味的素食推荐 epub 下载 pdf 网盘 2025 mobi 在线 免费

本书作者团队是一群在台湾省花莲慈济医院工作了多年的专业医疗人员。花莲慈济医院是一所佛教慈善团体经营的医院，自成立二十余年来，从医护员工餐到病人餐一直都采用素食，对于素食营养与健康有着十分精深的研究。本书便是将其多年来的素食心得汇集、打磨而成，通过中医师、营养师和厨师的通力合作，从中、西医理论的多元角度来探讨节气养生之道。自然界的一切生物活动都与节气密切相关，人体生长规律、五脏六腑的运作同样受到节气变化的影响，只有顺时、借势，才能获得生生不息的自然能量。

全书共分春季篇、夏季篇、秋季篇、冬季篇四个篇章，内容按照二十四节气分类，仔细剖析了每个节气的中医养生经和营养需求，精辟解说应时的蔬果食材，并通过食疗食谱让养生从日常生活着手。食谱设计遵循特色的素食理念，以谷、蔬、果为主，加上些许调味，烹调不必大费周章，让读者在短短几分钟之内完成一道营养养生、色味俱佳的日常家庭料理。本书通用于健康人群和慢性病人群，期冀全年四季常伴于读者身边，帮助读者养成健康、静心而从容的饮食习惯。

春季篇...................................................001

春季是万物萌生、欣欣向荣的季节，凜冽的寒冬之后，所有生物就像种子一般，准备萌发。但是萌发需要能量，适时增加饮食营养和应时食物，对于身体是大有裨益的。春季的饮食宜选用清淡温和、扶助正气、补益元气、养益脾胃的食物。

{ 立春 } 公历 2 月 3 日 ~5 日............................004

大地回暖，饮食宜清淡，少吃过于辛辣的食物

立春食材1 花椰菜／梅烤双花...............................006

立春食材2 杏鲍菇／杏鲍菇雪菜宝盒 ........................008

立春食材3 花生／花生咖喱香蔬 ............................010

{ 雨水 } 公历2月18日~20日..............................012

万物生长的时机，宜多吃绿色食物，能有益肝气

雨水食材1　春菜／春菜豆腐三明治 .........................014

雨水食材2　油菜花／油菜豆包海苔卷 .......................016

雨水食材3　豆干／香椿酱夹饼 .............................018

{ 惊蛰 } 公历3月5日~7日................................020

应助益脾胃之气，多吃富含植物性蛋白质的食物

惊蛰食材1　胡萝卜／胡萝卜豆香贝果 .......................022

惊蛰食材2　生菜／生菜腐皮卷 .............................024

惊蛰食材3　豆腐／香菜豆腐馄饨 ...........................026

{ 春分 } 公历3月20日~22日..............................028

应维持人体的阴阳平衡状态，避寒性食物损脾胃

春分食材1　香菜／茄汁香菜卷 .............................030

春分食材2　春笋／凉拌春笋综合沙拉 .......................032

春分食材3　黄豆芽／香丝如意 .............................034

{ 清明 } 公历4月4日~6日................................036

随着春天愈发旺盛，养生重点在于疏肝与调畅情志

清明食材1 菠菜／菠菜香菇汤 ..............................038

清明食材2 蘑菇／蘑菇豌豆炊饭 ............................040

清明食材3 桑葚／桑葚饼干 ................................042

{ 谷雨 } 公历4月19日~21日..............................044

气候普遍多潮湿，养生的重点是祛湿邪、保护脾胃

谷雨食材1　香椿芽／香椿佛手白菜 .........................046

谷雨食材2　薏米／薏芍养生糙米粥 .........................048

谷雨食材3　佛手瓜／佛手瓜萝卜糕 .........................050

夏季篇....................................................053

夏季是万物生长繁盛的季节，作息应作适量的户外活动，心情保持愉悦少生气，饮水补充流失的水分。利用清晨或傍晚适度运动流汗，能促进新陈代谢，排出体内代谢的废物和暑气。

{ 立夏 } 公历5月5日~7日.................................056

天气逐渐炎热，肝气渐弱心气增加，饮食宜清淡易消化

立夏食材1　芦笋／豆腐团芦笋 ..............................058

立夏食材2　鱼香菜／鱼香花式煎饼...........................060

立夏食材3　彩椒／彩椒姜黄镶饭 ............................062

{ 小满 } 公历5月20日~22日...............................064

容易因湿热交杂而烦躁不安，常吃清热利湿的食物

小满食材1　红豆／红豆奇亚籽凝冻 ..........................066

小满食材2　冬瓜／姜黄冬瓜烧素火腿 ........................068

小满食材3　大黄瓜／韩式大黄瓜泡菜 ........................070

{ 芒种 } 公历6月5日~7日.................................072

宜摄取清热、祛湿的食材，减缓食欲不振、腹胀等症状

芒种食材1　瓠瓜／百福起酥咸派 ............................074

芒种食材2　菠萝／菠萝素松 ................................076

芒种食材3　小黄瓜／黄金飞盘 ..............................078

{ 夏至 } 公历6月20日~22日...............................080

冷食不可多食，应补足水分，养生着重于清热袪火

夏至食材1　丝瓜／丝瓜镶豆腐 ..............................082

夏至食材2　莲子／莲子红藜矶边烧 ..........................084

夏至食材3　紫菜／夏日米线佐紫菜酥 ........................086

{ 小暑 } 公历 7 月 6 日 ~8 日..............................088

避免曝晒在高温环境，养生宜开胃、除湿、助消化

小暑食材1　四季豆／川味四季豆拌酱 ........................090

小暑食材2　苦瓜／冰镇味噌苦瓜豆腐 ........................092

小暑食材3　杧果／杧果水蜜桃豆奶 ..........................094

{ 大暑 } 公历7月22日~24日...............................096

高温的午后雷阵雨，适合吃降火气、排湿气的食材

大暑食材1　绿豆／绿豆寒天豆花 ............................098

大暑食材2　莲藕／莲藕苹果汁...............................100

大暑食材3　西瓜／芝麻西瓜皮 ..............................102

秋季篇.....................................................105

秋季从生意盎然转变为落叶萧瑟，早睡早起可以保持神志的安宁，以缓和秋天肃杀气氛对人体的影响。秋季的饮食应该要“收敛肺气”，不适合吃太多辛辣、容易发散的食材，要吃酸味的蔬果帮助收敛肺气，或多吃养阴生津的食物，以缓解秋燥。

{ 立秋 } 公历 8 月 7 日 ~9 日..............................108

养生以保养及收藏为主，饮食以滋阴、润肺为宜

立秋食材1　糯米／肉桂苹果糯米布丁 ........................110

立秋食材2　柠檬／柠檬黄瓜汤 ..............................112

立秋食材3　茄子／茄子宝盒 ................................114

{ 处暑 } 公历 8 月 22 日 ~24 日............................116

暑热如秋老虎，养生应防秋燥、祛湿、保阴气

处暑食材1　黄花菜／黄花菜烩豆腐 ..........................118

处暑食材2　水梨／梨花似雪 ................................120

处暑食材3　荔枝／荔枝松饼糕 ..............................122

{ 白露 } 公历 9 月 7 日 ~9 日..............................124

夜间由热转凉，日夜温差变大，宜滋补养阴，忌进食过饱

白露食材1　秋葵／什锦豆腐烩秋葵...........................126

白露食材2　芋头／芋香贝壳面...............................128

白露食材3　青木瓜／青木瓜煎饼.............................130

{ 秋分 } 公历9月22日~24日...............................132

依循阴阳平衡的规律，宜摄取温润的食材

秋分食材1　扁豆／扁豆芝士脆饼.............................134

秋分食材2　南瓜／百叶南瓜烧...............................136

秋分食材3　柚子／冰皮柚香月饼.............................138

{ 寒露 } 公历10月7日~9日................................140

深秋的调养以滋阴润燥及增强免疫力食材为宜

寒露食材1　海带／海丝意大利面.............................142

寒露食材2　核桃／核桃玉米花营养棒.........................144

寒露食材3　香蕉／香蕉锅饼.................................146

{ 霜降 } 公历10月23日~24日..............................148

露水凝结成霜，保养着重储精气，宜平补、忌暴食

霜降食材1　玉米／韩式玉米面疙瘩...........................150

霜降食材2　荸荠／脆炒三鲜 ................................152

霜降食材3　苹果／果香炒饭.................................154

冬季篇.....................................................157

冬天宜早睡晚起，确保充足睡眠，让体内的阳气得以潜藏，才能以更好的状态迎接新的一年。冬令进补仍以适当为原则，过与不及都不符合自然的规律，多听些喜欢的音乐、适当运动，让身心处于健康平稳的状态，就能平安地度过冬天。

{ 立冬 } 公历11月7日~8日................................160

温差大，寒邪容易入侵，补冬补嘴空，宜滋补养生

立冬食材1　山药／豆豉尖椒山药.............................162

立冬食材2　银耳／紫心银耳露...............................164

立冬食材3　草莓／麻薏莓糯卷...............................166

{ 小雪 } 公历11月21日~23日..............................168

昼短夜长，需减少精气神的消耗，吃清火降气的食物

小雪食材1　栗子／栗子松糕 ................................170

小雪食材2　芹菜／芹香烤蛇饼 ..............................172

小雪食材3　洛神花／洛神豆奶糕.............................174

{ 大雪 } 公历12月6日~8日................................176

气温下降，宜提高机体免疫力和抗寒力，多吃蔬菜清血管

大雪食材1　猴头菇／麻油猴头菇粉丝.........................178

大雪食材2　白萝卜／大根煮佐芥末...........................180

大雪食材3　大白菜／焗烤白菜意大利面.......................182

{ 冬至 } 公历 12 月 21 日 ~23 日...........................184

阳气弱阴气盛，是调养体质的好时机，适补肾、强心

冬至食材1　老姜／老姜黑糖年糕.............................186

冬至食材2　香菇／鲜菇蛋...................................188

冬至食材3　黑木耳／桂圆黑白木耳饮.........................190

{ 小寒 } 公历1月5日~7日.................................192

阴邪盛的时期，心肾阳气容易不足，宜食温热食物

小寒食材1　茼蒿／坚果酱拌茼蒿.............................194

小寒食材2　番茄／番茄年糕汤...............................196

小寒食材3　马铃薯／轻松可乐饼.............................198

{ 大寒 } 公历1月19日~21日...............................200

宜早睡晚起，着重固肾气养心气，避免过度进补

大寒食材1　芥菜／绿野仙踪 ................................202

大寒食材2　甘薯／甘薯布蕾 ................................204

大寒食材3　黑芝麻／黑芝麻酱炒面 ..........................206

柯建新

曾任台湾省佛教慈济综合医院中医科主任，慈济大学学士后中医学系助理教授，慈济技术学院护理系兼任讲师，中国医药大学（台湾地区）基础医学研究所博士，主要擅长针灸科学、中医妇科学、中医儿科学。

陈怡真

台湾省花莲慈济医院中医部主治医师，慈济大学部定讲师，东华大学咨商与临床心理学硕士，中国医药大学（台湾地区）学士后中医学系医学士，主要擅长中医针灸科、中医内科、中医妇科。

童丽霞

台湾省花莲慈济医院营养师，慈济科技大学五专部营养学实验课程讲师，花莲县营养师公会理事，中山医学院营养科学研究所硕士。

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立春

立春是二十四节气中的个节气，所谓“立春为启，立冬为开”，代表一年之初始于立春，大地开始回暖，万物生机蓬勃。南方亚热带地区气温回升，水汽丰沛，正是适合春耕的时节。

农民更会依据立春的天气来预测这一年农作物的收成，“立春天气晴，百物好收成”，意即立春当日若是晴天，便是一整年丰收的好兆头。由此可见立春对于农业的重要意义。

《黄帝内经》中提道：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。”意指春天气候转暖和，天地间阳气升发，万物生长之际。中医认为“春应在肝”，此时养生应以“肝气升发舒畅得宜”为要务。

春季养生，首重养肝，而青色入肝经。春天饮食宜多吃绿色食物，例如花椰菜、芹菜、菠菜等。此外，配合当季食材如杏鲍菇、花生等辛温甘润之物，可滋补阳气、养肝及脾胃。整体而言，立春饮食宜清淡，少吃过于辛辣的食物，以及油炸、烧烤的食物。

中医师推荐养生食材

□　花椰菜：味甘，性平。生食易胀气。易腹泻、腹胀、脾胃虚寒者不宜多食，建议烹煮后温热食用。

□　菇类：属于高嘌呤的食物，尿酸高或痛风患者建议限制或分量使用。

□　花生：炒熟性温，补益脾胃气。但花生易受潮氧化变质，产生黄曲霉素而有致癌的风险，建议食用当季盛产的新鲜花生。

立春①花椰菜

花椰菜

超级食物之一的花椰菜，每100克热量仅23大卡，维生素B族含量中上，维生素C有75毫克。含有丰富的抗氧化多酚及硫苷，宣称是抗癌蔬菜之一。花椰菜是十字花科蔬菜，须煮熟享用，烹煮过程可破坏致甲状腺肿素。

梅烤双花

准备时间 ／ 5  min

烹调时间 ／ 18  min

白花菜100 g

西蓝花100 g

紫苏梅果肉30 g

紫苏梅汁20 mL

酱油膏10 g

砂糖10 g

1　白花菜、西蓝花洗净，放入滚水汆烫3 min后，捞起，摆盘，备用。

2　紫苏梅果肉切碎，放入容器中，加入紫苏梅汁、酱油膏、砂糖拌匀。

3　将做法2淋在混合花椰菜上面，外面包上一层铝箔纸，移入烤箱以200 ℃烤约15 min，即可取出食用。

﹝营养成分分析﹞

每1份量100 g，本食谱含2份。

热量（kcal）

148

脂肪（g）

0.3

反式脂肪（g）

0

糖（g）

10

蛋白质（g）

3.8

饱和脂肪（g）

0

碳水化合物（g）

40

钠（mg）

683

﹝营养师叮咛﹞

立春节气，春回大地，乍暖还寒，饮食中的调理更显重要，多吃当令蔬菜是养生的基本，花椰菜含较多的植物蛋白及植物性化学成分，可抗氧化而使癌细胞不易形成。

﹝主厨叮咛﹞

烤花椰菜时，可先在上面包覆一层铝箔纸，除了可以保留蔬菜水分之外，还可避免表面烤焦而产生致癌物。

立春②杏鲍菇

杏鲍菇

杏鲍菇具有鲜味，很适合素食烹调，由于纤维较长，年长者食用前，建议横切或切细较适合。杏鲍菇如果短时间吃不完，也可以切片自然风干，做成自制干燥蔬菜，煮汤还是一样好吃，很适合作为备用菜哦！

杏鲍菇雪菜宝盒

准备时间 ／ 20  min

烹调时间 ／ 30  min

面皮：

中筋面粉100 g

热水35 mL

冷水20 mL

内馅：

家常雪菜100 g

杏鲍菇100 g

豆干70 g

姜5 g

胡椒粉少许

油2 g

盐2 g

1　取中筋面粉放入容器中，一边搅动一边倒入热水，待冷却后，加入冷水用手揉均匀至表面呈光滑状，静置10 min，备用。

2　杏鲍菇、豆干切丁；家常雪菜洗净，切末；姜切末。

3　取锅倒入少许油烧热，放入姜末爆香，加入雪菜、杏鲍菇、豆干丁拌炒均匀，加入调味料拌匀，即成馅料。

4　将做法1面团均分5等分，用擀面棍擀成圆片状，即成面饼皮。

5　取一张面饼皮，中间放入适量的馅料，将面饼皮对折，并把边缘压紧，即为宝盒，依序全部完成。

6　取干净的平底锅，擦上薄油之后，放入做好的宝盒烘至熟（也可放入烤箱，约烤10 min），即可取出食用。

﹝营养成分分析﹞

每1份量80 g，本食谱含5份。

热量（kcal）

113

脂肪（g）

2.3

反式脂肪（g）

0

糖（g）

0

蛋白质（g）

5.6

饱和脂肪（g）

0.3

碳水化合物（g）

18.1

钠（mg）

505.6

﹝营养师叮咛﹞

杏鲍菇原生长于欧洲地中海区域、中东和北非等地，富含钙、镁、铜及必需氨基酸。它是一种高纤、低脂、低热量的蔬菜，可以帮助排便，也是控制体重的好帮手！

﹝主厨叮咛﹞

1　馅料中可加入红辣椒同炒，更添风味。

2　面团要充分静置才能顺利擀开。

3　家常雪菜DIY：取新鲜雪菜130 g加入盐5 g，充分搓揉之后，静置一夜，将水分挤出即成。

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编辑推荐

★ 素食养生

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我国的节气文化距今已有2500多年历史，并列入我国和联合国教科文组织的非遗名录，是受到全世界认可的、科学的传统文化精髓。四时节气不仅是农业生产的规律，也是植物、动物的生长作息规律，所以是适宜人们饮食起居和能量蕴化的节律！

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每道菜的营养和养生原理——方便读者边吃边懂

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每道菜的制作时长——方便根据时间充裕情况来选择菜式

适读群体：素食人群、养生人群、慢性病人群、美食爱好者

名家指点：

为什么要顺应节气饮食？

二十四节气是中国古人通过观察太阳周年运动，对一年之中时节、气候、物候的变化规律形成的知识体系和应用模式。以时节为经，以农桑与风土为纬，构建了中国人的生活韵律之美。

——宋英杰（中国气象局首席专家、《天气预报》节目主持人、“中国气象先生”）

二十四节气是天地运行的节次，二十四节气养生观念就是主张人的生命和整个宇宙的生命本质上是一体的，我们要能够顺应、跟随这个节次来不断地调整变化。你脱离了它的节奏，就脱离了生命的节奏，就会诞生出不好的健康状态。

——陈来（清华大学国学研究院院长、中国哲学史学会会长）

为什么要吃素食？

吃素有三好，一是减缓地球暖化；第二是对身体好，和荤食比起来，素食不但高纤、低脂、不含胆固醇，营养成分又不打折；第三则是爱护动物、尊重生命，因为不用杀生，别人也不会因此杀生。所以，为了健康也为了地球着想，欢迎大家一起吃素。

——林欣荣（中国台湾花莲慈济医院院长）

素食主要的是长养慈悲心，从心灵的净化来减少怒，达到内心的安然、祥和。

——星云大师

前言

记得已故毒物科权威林杰梁医师曾经说过：“能够吃到当令的食物，是一种生活上的感动。”如何“当令”而且“营养”，相信是许多外食族，或者为小朋友准备便当的妈妈们都非常关心的吧！“营养”由营养师为我们提供卓见，然而，一定非“当令”不可吗？“当令”又是什么？

“当令”指的是当时的节令，用中医的专用术语来说，就是“四时节气”，是老祖宗流传下来的智慧结晶，指的是一年之中的二十四个时节与气候。《黄帝内经·灵枢》中记载：“春生夏长，秋收冬藏，是气之常也，人亦应之。”而西汉司马迁在《史记·太史公自序》中提道：“夫春生夏长，秋收冬藏，此天道之大经也，弗顺则无以为天下纲纪。”人们在不间断的生活实践中逐渐发现，“春天萌生，夏天滋长，秋天收获，冬天储藏”的规律不仅适用于农业的生产过程，适用于植物、动物的生长作息，也影响着我们平日的饮食。

以前农民们顺天应时，依据各个节气的气候特性从事着各种农作。在那个加工品添加物还不发达的年代，人们吃着上天赐予的天然宝贵食物。每种蔬果都有适合的生长季节（我们称之为“当令蔬果”），在合适的节气里栽种，自然会长得特别好，病虫害也比较少，不需要喷洒太多的农药。加上当令盛产，不仅物美价廉，而且新鲜安全，可说是好处多多！而当令蔬果在不适合生长的季节里，通常体质较弱容易受病虫害侵袭，需要使用较多的农药保护，加上产量少，售价也会比较高。仔细想想，花大钱又吃下农药含量高的蔬果影响健康，实在不值得！

如炎炎盛夏，大约在每年暑假期间，大家知道适合吃什么样的季节农作物吗？当令盛产的苦瓜、丝瓜、小黄瓜、冬瓜等各种可以消解暑热的瓜类可说是，根据中医理论，瓜类多半属于寒、凉性食物，有清热泻火的作用，其中花莲盛产的西瓜味甘、性寒，具有解暑清热、生津止渴、利尿之效果，被中医称为“天生白虎汤”。有趣的是，炎夏季节却盛产寒凉食材，岂不是上天的一个绝妙安排？当然要好好利用一番！书中有更多有趣的当令食材料理，大家不妨一试！

本书的完成，除了感谢刘诗玉主任所率领的营养科团队之外，更要感谢中医部中医妇科吴欣洁主任的策划统筹，陈怡真、吴佩颖、沈炫枢、唐汉维四位主治医师的分工合作，中医部尤瀚华医师、陈中奎医师、卢昱竹医师、陈家凡医师、张馨医师、王国峰医师、邹牧帆医师、宋宜芳医师、邱少君医师、赖奇吟医师、龚彦纶医师、李至轩医师、林俞萱医师等多位同仁的鼎力相助，期待大家借由本书专业的介绍，让当令好菜轻松上桌免烦恼！

书籍介绍

本书作者团队是一群在台湾省花莲慈济医院工作了多年的专业医疗人员。花莲慈济医院是一所佛教慈善团体经营的医院，自成立二十余年来，从医护员工餐到病人餐一直都采用素食，对于素食营养与健康有着十分精深的研究。本书便是将其多年来的素食心得汇集、打磨而成，通过中医师、营养师和厨师的通力合作，从中、西医理论的多元角度来探讨节气养生之道。自然界的一切生物活动都与节气密切相关，人体生长规律、五脏六腑的运作同样收到节气变化的影响，只有顺时、借势，才能获得生生不息的自然能量。

全书共分春季篇、夏季篇、秋季篇、冬季篇四个篇章，内容按照二十四节气分类，仔细剖析了每个节气的中医养生经和营养需求，精辟解说应时的蔬果食材，并通过食疗食谱让养生从日常生活着手。食谱设计遵循特色的素食理念，以谷、蔬、果为主，加上些许调味，烹调不必大费周章，让读者在短短几分钟之内完成一道营养养生、色味俱佳的日常家庭料理。本书通用于健康人群和慢性病人群，期冀全年四季常伴于读者身边，帮助读者养成健康、静心而从容的饮食习惯。