四周练出一身肌肉 epub 下载 pdf 网盘 2025 mobi 在线 免费

（一）内容包括

．全球*棒的4周饮食及重训计划：30天甩掉4.5公斤脂肪

．100多种核心肌训练动作！练出你肖想很久的六块肌！

．*快的心肺训练—妈呀！只要4分钟就搞定！

．10星期内变成跑步冠军

．64种方式增加你的手臂厚度

．8星期内让卧推成绩进步11公斤

．6星期内伏地挺身次数上翻三倍

．垂直跳跃增加10到25厘米

．10种15分钟燃烧腹部脂肪的重训计划

这些方法，能在短期间内见到惊人的效果。健身房并不是*的健身地点。只要拿着这本书，到处都是练肌肉的好所在。此外，还有多种实用的营养建议，可以搭配运动：

．8种你没吃过的健康食物

．7种你可以吃的肥滋滋美食

．25种保持身材紧实的超棒零食

．4种意想不到的滋补肌肉食物

．打破5大营养迷思

（二） 本书特色

● 超过100种的核心运动！你*不愁没有新方法可以锻炼你的六块肌

● 74种二头肌、肱三头肌以及上臂运动：用前所未有的速度打造你的手臂线条

●64种胸部运动，同时提供数十种伏地挺身、仰卧举重的变化动作

●103种背部运动，让你雕塑V型上身

●40种肩膀运动，让你穿坦克背心更有型

●99种四头肌和小腿肌肉运动，帮助你跳得更高、跑得更快

●62种臀肌以及掴绳肌运动，打造更有力、宛如运动员般的体态

●64种让手臂更健壮的方法

●8周内增加仰卧挺举50磅重量

●6周内让你引体向上进步3倍

●全球*棒的4周节食运动计划

大放送

●让你多燃烧40%脂肪的秘密

●你应该避免的18种错误肌肉训练

●如何*有效地伸展身体每吋肌肉

●何时都能进行的*速心肺训练(只要4分钟)

●你不曾做过的*运动

●你漏掉的8种优质健康食物

●4种效能惊异、帮你长肌肉的食物

●让你身型显瘦的25种超级零食

●5大营养迷思

●关于饱和脂肪的真相

●提升训练效率的*食物

●20种减重方法，让你看起来神采奕奕、保持健康，更能延年益寿

男人，没有你练不到的肌肉！

《四周练出一身肌肉》教导读者*完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造*完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！

男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。

每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！

但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。

《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。

本书3大特点：

成果，迅速的成果

◎想要瘦肚子？可参考“全球*棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩*“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

简单，再忙也能练好

◎研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

实证：名人用过都叫好的技巧

◎肌力与体能训练师乔?杜戴尔在书中提出*入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开*后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推*重训计划”中，大卫?泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人*成绩：305公斤。

章：重训的智慧

第二章：所有重训的问题

第三章：全球棒的4周饮食和重训计划

第四章：胸肌

第五章：背肌

第六章：肩膀

第七章：手臂

第八章：股四头肌和小腿肌

第九章：臀肌群和腿后肌群

第十章：核心肌

第十一章：全身训练

第十二章：热身运动

第十三章：应有尽有的重训计划

第十四章：心肺训练

第十五章：营养秘密大追击

　　亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

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　　不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。

　　简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。

　　肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。

　　要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。

　　一、抛开40%以上的脂肪

　　这也许是减肥的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。

　　美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。

　　这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25010是肌肉。这25010可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。

　　以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。

　　二、燃烧更多卡路里

　　做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。

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编辑推荐

   （一）本书看点

　　◆ 雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！

　　◆ 全球*棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！

　　◆ 介绍619种**有效的练肌肉方法，每种动作均搭配清楚图示与详尽说明！

　　◆ 全美畅销书，雄踞亚马逊书店畅销榜长达一年半！

　　◆ 甚至不用器材，在办公室就能做！

　　◆ 全彩印刷，健身指导教练、美国医学学会体育训练员、一般健身读者一致口碑推荐！

　　◆ 审订者：台湾中正大学运动竞技学系系主任   王顺正

　　（二） 专家强力推荐

　　◆ 希望基金会董事长、中国台湾健美协会名誉理事长  纪政

　　◆ 台北市立体育学院、体育与健康学系教授  徐台阁

　　◆ 中国台湾健身协会理事长  刘政炜

　　◆ 美国有氧体适能协会教育总监  陈壹豪

书摘插图

媒体评论

　　 男人一定要拥有的健身书！

　　 ──B.liu

　　 如果你很忙，这本书*适合你，只要跟着书中的计划走就可以。

　　 ──Exercisejunkie

　　 这本书真的很令人惊艳，我先生已经瘦了5.5公斤，我本人则瘦了将近3公斤。

　　 ──Dibbs

　　 无论你现在在健身重训的哪一个阶段，这本书都会对你大有帮助！

　　 ──Casual Reviewer

　　 这本书*棒的地方是，每一章节的*后都有一个“史上*XX肌训练动作”。我每次都直接翻到那里！

　　 ──Morgan Cassadi

　　 身为个人健身指导教练，我总是不断翻阅这本书。

　　 ──Patrick Michael Murphy

书籍介绍

男人，没有你练不到的肌肉！

《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！

男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。

每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！

但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。

《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。

《四周练出一身肌肉》3大特点：

成果，迅速的成果

◎ 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

简单，再忙也能练好

◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

实证：名人用过都叫好的技巧

◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。